El descanso nocturno no es un lujo ni una pérdida de tiempo, sino una función biológica esencial que nuestro organismo necesita cumplir de forma regular. Así lo destacó el Dr. Reyes Haro, director del Instituto Mexicano del Sueño, durante una entrevista co XEU en la que detalló las claves fundamentales para lograr un descanso de calidad y cuidar la salud física y mental.
Para propiciar un sueño óptimo, el especialista compartió una serie de pautas englobadas dentro de la denominada higiene de sueño:
Actividad física y horarios regulares: Mantener algo de actividad física durante el día y evitar los descansos diurnos ayuda a dormir mejor por la noche. Asimismo, es vital "ser regulares con los horarios de descanso, respetar esa función del organismo, el cuerpo lo va a agradecer".
Cuidado con la alimentación nocturna: Se aconseja "reducir la ingesta de líquidos en la noche para no levantarse al baño y que esto interrumpa el dormir", así como disminuir los "alimentos grasosos e irritantes en la cena para que el proceso digestivo sea lento y permita un buen descanso".
Acondicionar la recámara: El sitio donde pasamos más tiempo a lo largo de la vida requiere atención. Debe ser "cómoda, que sea agradable a la vista y a todos nuestros sentidos", implementando "cambios en nuestra habitación, pues nos permite dormir mejor".
Retirar estímulos alertantes: Es fundamental eliminar pantallas y relojes de la habitación para que "el cerebro se concentre en dormir y no en la percepción de otros estímulos".
Técnicas de relajación: Ante los despertares nocturnos frecuentes, el especialista recomendó "identificar la postura en la que más nos gusta cada uno y concentrarnos en nuestra respiración pura nariz, sentir la respiración, inhalar y exhalar por nariz; eso nos relaja y nos hace dormir".
Evitar ver la hora: El experto advirtió: "Nunca ver la hora en la noche, ya que ver la hora hace sentir que no hemos dormido o lo que le queda de la noche ya no lo lograremos dormir". Además, sugirió mantener el despertador lejos del alcance para evitar la tentación.
El Dr. Reyes Haro explicó que la duración ideal depende de la etapa de vida de cada persona:
Preescolares: 11 horas.
Edad escolar: 10 horas.
Adolescentes: 9 horas.
Adultos (jóvenes y mayores): 8 horas.
Asimismo, indicó que existen cuatro indicadores clave para evaluar la calidad del descanso:
El tiempo para conciliar el sueño: El promedio saludable es de 10 minutos.
La continuidad: Si se despierta por la noche, debe existir la capacidad de volver a conciliar el sueño.
El recuerdo de los sueños: "Si recuerdas tus sueños, estás llegando a la etapa más profunda de sueño; si no los recuerdas, algo está afectando el dormir".
La duración adecuada: Acercarse a las horas recomendadas según el grupo de edad.
Respecto al uso de infusiones (valeriana, pasiflora) o suplementos (como el magnesio), el director del Instituto Mexicano del Sueño aclaró que, aunque "la fitoterapia, tomar té, las cosas que normalmente tomamos, recomendaciones o alimentos o suplementos" pueden ayudar si la persona se siente bien, no representan una solución universal.
"Se han hecho estudios, estudios serios de sueño en todo el mundo, en donde hacer todo esto [...] no mejoran significativamente estos cuatro parámetros, estos indicadores de calidad de sueño. Tampoco está mal tomarlos, porque todo lo que nos relaja y nos haga sentir bien es bienvenido, pero no es una solución que a todo el mundo va a hacer dormir bien."
Finalmente, el especialista recordó que si estas medidas de higiene de sueño no son suficientes y los problemas persisten, es fundamental atender los trastornos del sueño con profesionales, ya que hoy en día existen alternativas de atención para todas sus formas.
